El ayuno intermitente es el término que usamos para describir un período en el que se combinan el ayuno y la alimentación. Y, aunque este término es relativamente joven, el ayuno ha sido una práctica común a lo largo de la historia con fines terapéuticos, naturistas y/o religiosos.

De hecho, nuestro cuerpo ayuna por las noches mientras dormimos y lo rompemos con el “des-ayuno”. Pero, el tema que vamos a tratar en este artículo es una versión que, tras varias investigaciones, la han calificado como una buena herramienta para dar descanso al organismo y provocar la autofagia.

 

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional en la que se alternan periodos de ayuno y periodos donde se hace una ingesta de alimentos.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede realizar de distintas maneras. Existe el ayuno 16/8 o el 14/10 y el ayuno 24. Según los estudios que recomiendan el ayuno intermitente, sugieren como más beneficiosa la opción 16/8 para la mejora de la salud.

El ayuno 16/8 se basa en permanecer 16h en ayuno y, seguidamente, abrir la ventana de ingesta durante 8 horas. Para que resulte más sencillo mantenerse en ayuno, se propone una cena temprana que, sumadas a las horas en las que estamos dormidos y, haciendo un desayuno más tardío, sumarían las 16h al completo.

Por ejemplo, haciendo una cena a las 20h dejaríamos pasar 16 horas y romperíamos el ayuno a las 12h del medio día, iniciándose las 8 horas de ingesta.  Se recomienda, en este caso, hacer dos comidas únicas en la que, la última, sería a las 20h de la noche. Hacer ayuno durante la noche y no durante el día, respeta nuestra naturaleza circadiana.

Durante las horas en las que nos alimentamos, no vale comer todo lo que apetezca. Intenta hacer que tus platos contengan alimentos que nutran, evitando procesados, azúcares y harinas blancas. La propuesta: Verduras y hortalizas, fuentes de proteínas de calidad vegetal y/o animal, Omega 3 de fuentes vegetales o pescado azul, cereales integrales y fruta. Junto con una buena hidratación.

Durante las horas que permanezcamos en ayuno, podemos tomar agua, infusiones o tés sin edulcorante. No existe consenso en si se puede tomar café, ya que los que lo rechazan, apuntan a que es mejor no tomarlo durante el ayuno para que el hígado descanse. Coinciden en que no se puede tomar ni caldos, ni leche, ni bebidas vegetales.

En cuanto a la frecuencia, lo mínimo es hacer el ayuno intermitente un día a la semana y, lo máximo cinco días. Y, tanto si decides hacer el ayuno intermitente en cualquiera de sus versiones, como si no, lo recomendable para todas las personas es que puedan hacer de forma diaria 12h de ayuno; cenando a las 21h, no desayunar hasta las 9h del día siguiente, por ejemplo.

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios del ayuno intermitente efectuado en humanos, sugiere una serie de beneficios posibles:

  • Reduce la resistencia de la insulina y azúcar en sangre.
  • Regula la glucemia, colesterol y triglicéridos.
  • Ayuda a mantener la masa muscular y fomenta la pérdida de grasa.
  • Ayuda a la oxidación de los ácidos grasos.
  • Mejora la función mitocondria.
  • Ayuda a generar flexibilidad metabólica y energética.
  • Aumenta factores neurotróficos, importantes para la memoria.
  • Aumenta la neurogénesis adulta y las enzimas antioxidantes, por lo que retrasa el envejecimiento.
  • Reduce la inflamación del organismo.
  • Tiene efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.
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